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10 CONSEJOS PARA EL MARATON

 13 de noviembre, 2017  •    Articulos de los Martes Running  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

10 CONSEJOS PARA EL MARATON

Ya falta poco que llegue el gran día y muchos de nuestros atletas están terminando el plan de entrenamiento específico para la Maratón de este mes de Noviembre. Es por ello que queremos facilitar una serie de consejos que podrán ser útiles a la hora de enfrentarse a la mítica distancia de 42.195m.

  1. Es importante haber contado con un plan de entrenamiento basado y adaptado a tus necesidades, capacidades y objetivos. Si corres sin un plan corres el riesgo de vivir una pesadilla. Puede que no acabes, que te lesiones o que dejes de disfrutar de este deporte. Un plan de entrenamiento es 100% necesario.
  2. Energía = alimentación + descanso. Si entrenas más, debes de comer más. Por cada kilómetro de más que corras en tu preparación para maratón, necesitas 55-65 calorías extras. Debes tomarlas lo antes posible después de entrenar, durante las primeras 2 horas. Y descansar también es fundamental. Si no duermes lo suficiente no permites que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Otra norma que puedes utilizar es que por cada 10 Km de mas que aumentes tu entrenamiento, debes dormir 15 minutos más. Puedes ayudarte de la gran querida siesta.
  3. Atención a las zapatillas. Ten cuidado no llegues a hacer la Maratón con unas zapatillas ya gastadas. En primer lugar, nunca estrenes unas zapatillas el día de una carrera, y mucho menos si una maratón. Con las zapatillas que correrás la maratón deberías haber corrido al menos los mismos kilómetros de la prueba, 42. Prueba tus zapatillas en los entrenamientos a ritmo de maratón y sobre la superficie que vayas a disputar la carrera.
  4. Es mi primera Maratón. ¿cuál puede ser mi marca? Es importante marcarse un objetivo real y alcanzable. El objetivo depende de ti. Puedes escoger una marca y planificar los entrenamientos para alcanzarla, y ya averiguarás durante la carrera si era o no un objetivo realista. Corres el peligro de sobrevalorar tus capacidades, o al revés… Lo mejor es que analices tu rendimiento real en otras carreras más cortas. Posemos determinar tu posible marca realista en maratón a partir de tu marca en un 10K, o una media maratón
    Marca realista para la Maratón = Marca en el 10 K x 4,667
    Marca realista para la Maratón = Marca en la Media Maratón x 2 + 15′-20′ (+ 25′-30′ en atletas aficionados)
  5. Comprueba tu salud: es importante que antes de empezar a entrenar para un maratón debes consultar con el médico y hacerte un chequeo completo. Los corredores de más edad, que son más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, deberían recibir el visto bueno de un especialista en medicina deportiva antes de empezar a entrenar.
  6. Antes del día de la Maratón debes hacer una carrera de prueba. Si puede ser a la misma hora del día y en un recorrido similar. Deberías llevar el mismo material y zapatillas que tengas pensado usar en el maratón, así como probar la suplementación que tengas pensada tomar. Si lo pruebas todo no tendrás sorpresas desagradables el día clave. Lo ideal sería participar en una media maratón como alternativa a la tirada larga.
  7. En las últimas semanas de entrenamiento debes realizar la “fase de reducción paulatina”. No pienses que por entrenar más vas a rendir mejor. Huye del Un entrenamiento bien planificado para maratón provoca pequeñas lesiones en los tejidos musculares las reservas de engría de los músculos siempre están agotadas. Para resolver estos efectos bebes disminuir el entrenamiento y así permites que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Esta fase de reducción paulatina permite que el cuerpo acumule un tipo especial de ácidos grasos que se almacenan en los tejidos musculares y que el cuerpo utiliza cuando tiene que correr rápido. Podría ocurrirte que durante esta fase sientas tus piernas cansadas. Piensa que durante esta fase los tejidos musculares se renuevan, acumulas más agua e hidratos (cosa que puede hacer que ganes peso en las últimas semanas de tu preparación) . Todo ello puede hacer que te sientas lento, pesado. No te alarmes. Es normal. Y, si te sobran las fuerzas, si en esta fase te sientes pletórico y lleno de energía, NO pongas en peligro meses de entrenamiento haciendo una carrera de 10K o una media maratón rápida semanas antes de la prueba. Esto sólo puede poner en riesgo meses de planificación porque pueden aparecer efectos secundarios durante la maratón, como tensión muscular. Otra consecuencia de la recuperación muscular es la aparición de dolores “fantasma”. Debes interpretar estos dolores (pequeños dolores, flatos, calambres) como señales que te envía tu cuerpo para indicarte que está en fase de recuperación.
  8. No hagas experimentos los días previos a la maratón. No estrenes zapatillas o no pruebes bebidas nuevas. A dos semanas de la maratón ya debes saber que zapatillas vas a utilizar de modo que las pruebes y puedas determinar si hay algún problema. Debes acostumbrarte a correr a las horas del día de la prueba. Y debes practicar los avituallamientos durante la carrera. No es fácil beber mientras corres en vaso de plástico. Prueba a beber mientras corres, y si te va mejor usar los avituallamientos o llevar tú los bidones con bebida.
  9. Cuando empiece la carrera mantén la calma. Lleva tu propio reloj y mantén los ritmos para los que has entrando. No aceleres bruscamente ni forcejees con los demás corredores por una posición. Tienes muchos kilómetros por delante para dar lo mejor de ti. Si puedes, busca la línea de carrera que suele estar marcada en el asfalto que muestra el camino más corto e intenta seguirla.
  10. Organiza las últimas 24 horas.
    Tus pies: córtate bien las uñas y protege las zonas fundamentales de las ampollas con apósitos adecuados o con crema de grasa de ciervo. Ah!!! Ata bien y fuerte las zapatillas que no se te desaten a mitad de carrera!!!
    El clima: debes estar preparado para cualquier meteorología. Ten lista una camiseta de manga larga cómoda por si hace frío, un chubasquero o un poncho de plástico por si lloviera, una gorra y guantes… Todo esto “desechable” porque en cualquier momento te puede sobrar.
    Lista de la mochila: Fíjate el dorsal a la camiseta, tiritas para los pezones o vaselina (la ropa mojada por lluvia o sudor puede rozarte y hacerte heridas), chándal para después de la carrera, zapatillas, cortaúñas, ropa vieja o bolsa de basura por si llueve en la salida, Imperdibles, chip de cronometraje, gorra, bidones de agua con bebida isotónica, geles energéticos (éstos dos últimos si lo has entrenado en las tiradas largas)
    La noche de antes: Intenta relajarte y conciliar el sueño, es muy importante el descanso. Lo fundamental es que duermas bien dos noches antes de la maratón.
    Levántate al menos 3 o 4 horas antes de la prueba para desayunar bien, ir al baño, salir a que te de el aire 5 minutos dando un pequeño paseo y así te haces una idea de la temperatura y tiempo que te espera. te dará tiempo para calentar y estar en el cajón de salida sin aglomeraciones y empujones. Ten en cuenta que el concepto de llegar a tiempo no es igual en una carrera de 400 personas que en una carrera de 35.000 personas
    Información: Lee toda la información que te haya facilitado la organización sobre la carrera, la preparación mental es importante
    Qué comer antes de la carrera: tu última comida antes del maratón debería ser rica en carbohidratos y baja en fibra. La pasta, los cereales, patata y fruta proporcionan una energía de alto rendimiento. pero sería un error atracarte de macarrones justo antes de la carrera. Debido a que has reducido el volumen de entrenamiento en las últimas semanas, basta con que comas alimentos de alta calidad con un 60-65% de hidratos en las últimas 72 horas antes del maratón para recargar tus reservas. – Evita los alimentos grasos o con fibra; – No comas demasiado la noche de antes. Es mejor cenar alimentos fáciles de digerir de 800-1000 calorías, como patatas con verduras al vapor. – Unas 3 horas antes de la salida es conveniente tomar un tentempié de 500-1000 calorías (muesli con leche desnatada o pan blanco con miel)

 

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