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CORRER SIN LESIONARNOS

 24 de octubre, 2017  •    Articulos de los Martes Running  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

CORRER SIN LESIONARNOS

 

En Clockwork nos encanta correr y somos conscientes de los grandes beneficios que aporta esta práctica deportiva: bajar de peso, mejorar marcas personales, regular el colesterol, mejora física general, ayuda a evadirnos del estrés, etc.

Conforme nuestro cuerpo se adapta vamos mejorando físicamente, superamos nuestras propias marcas personales y queremos más y más. El bajo coste que se necesita para iniciarse en el running ha hecho que se produzca el mayor auge en las últimas décadas de este deporte, pero el desconocimiento y una inexistente o deficiente planificación está favoreciendo la aparición de numerosas lesiones y dolores musculares.

 

Por ello en el artículo de hoy os queremos dar unos consejos para poder correr y evitar caer en alguna lesión lo máximo posible:

  • Aumenta los kilómetros y la intensidad de forma gradual

Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera brusca sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. De igual forma, entrenar siempre a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobreentrenarte.

  • Trabaja la distancia antes que la velocidad

Normalmente, y más conforme nos hacemos mayores, los corredores se ponen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar ambas al mismo tiempo sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad.

  • No te olvides del descanso

Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y en tu rendimiento. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento.

  • Escucha tu cuerpo

Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Por tanto debemos estar al loro de las molestias que perduran durante varios días después del entrenamiento y saber diferenciar un dolor post-entrenamiento o una posible lesión. ¿Cómo?. Normalmente un dolor post-entrenamiento suele desaparecer en el momento empezamos a entrenar de nuevo con una menor carga. Una posible lesión no ya que son dolores más localizados, perduran más en el tiempo y no desparecen con el inicio de la actividad física.

  • Usa calzado adecuado

Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. A día de hoy existe una gran variedad de zapatillas que tienen en cuenta multitud de factores como el peso, la velocidad, la amortiguación, el drop, el tipo de entrenamiento, etc. Acude a una tienda especializada y que te recomiende el profesional cuales son las más adecuadas para ti.

  • Varia el entrenamiento y la superficie

Uno de los pilares de cualquier planificación deportiva. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Sal de tu zona de confort

  • Cuida tu alimentación

Casi más importante que el propio entrenamiento. Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.

  • Trabaja la flexibilidad

Posiblemente el elemento más olvidado de casi todos los deportistas y uno de los más importante para evitar lesionarnos. Una musculatura desarrollada, no necesariamente hipertrofiada, y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.

 

Desde Clockwork os recomendamos que sigáis todos estos consejos para correr libre de lesiones y poder progresar adecuadamente en vuestras carreras.

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