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ENTRENAR A PULSACIONES

 1 de octubre, 2017  •    Articulos de los Martes Running  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

ENTRENAR A PULSACIONES

Si hay un deporte que está en auge estos últimos años es sin duda el running. Correr es un deporte sencillo que está al alcance de todos y que nos reporta múltiples beneficios. Además de mimar la salud, es un deporte que engancha porque siempre habrá un rival a batir, nosotros mismos. Y eso nos motiva a seguir corriendo más y más kilómetros más y más rápido. Pero para seguir una correcta progresión y evitar molestias o lesiones es necesaria una buena planificación de los entrenamientos.

El entrenamiento debe ser planificado, organizado, controlado y dirigido. No puede ser un conjunto de ejercicios sin un objetivo concreto si se quiere mejorar.

Es una realidad que hay que entrenar duro, esforzarse y sudar mucho pero hay que saber también administrar los esfuerzos durante los días de la planificación de entrenamiento, ya que podemos entrar en un círculo vicioso de sobreentrenamiento y lesiones.

Las pulsaciones son uno de los principales indicadores del ritmo de entrenamiento a la hora de realizar una sesión con cierta intensidad. Saber establecer un intervalo de pulsaciones se traduce en programar un buen entrenamiento que nos permitirá llegar a los objetivos deseados. Por ello en el artículo de hoy os hablaremos de las principales claves a tener en cuenta en el momento de trabajar nuestras capacidades fisiológicas.

El problema de muchas personas en el momento de salir a correr es controlar el ritmo durante toda la sesión o saber cuál es el tiempo idóneo que debe realizar ese determinado entrenamiento.

Si bien entrenar a pulsaciones es un sistema sencillo y práctico, se requiere unas referencias básicas que debemos averiguar antes de hacer nuestra planificación. No todos somos iguales y por tanto no todos los ritmos cardíacos tienen las mismas consecuencias en cada uno de nosotros. Lo que para uno son pulsaciones altas, para otro pueden resultar bajas. Cada cual debe conocer sus valores y sus umbrales.

Básicamente debemos conocer nuestra Frecuencia cardíaca en reposo (la que tenemos cuando dormimos o estamos relajados) y también la Frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es la que alcanzamos durante unos instantes en el máximo rendimiento físico. A partir de ahí la clave es trabajar los entrenamientos en base a nuestro umbral anaeróbico, es decir, el punto a partir del cual los músculos empiezan a acumular ácido láctico que suele estar entre el 85-90% de la FCM.

 

¿Cómo podemos averiguar estos datos? La mejor opción es hacernos una prueba de esfuerzo en un centro especializado. Ahí nos harán las pruebas pertinentes y nos facilitarán estos datos, además de muchos otros datos. Pero en este caso, el umbral anaeróbico será el punto de referencia principal de nuestros entrenamientos a pulsaciones.

Dicho esto y conociendo estas variables, podremos saber exactamente en qué momento de forma estamos y a qué ritmo podemos correr, además de ir viendo poco a poco nuestra evolución.

Cuando hagamos fondo debemos trabajar siempre por debajo del umbral y será en las series donde lo tendremos como referencia. En las series cortas trabajaremos lógicamente por encima. En las largas nos mantendremos en nuestro umbral, superándolo al final del entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a acumular ácido láctico.

Como referencia podéis seguir estos baremos:

  • Hasta 60% de FCM para fondo de calentamiento o de vuelta a la calma
  • Sobre 70% de FCM para entrenamientos de resistencia o fondo donde lo que buscamos es acumular kilómetros durante 1hora, o más.
  • Entorno al 80% de FCM para fartleks, por ejemplo, donde buscamos rodajes cortos y rápidos y en los que sólo debemos superar el umbral anaeróbico al final de la sesión.
  • Y por último, entre 85-90%, en los entrenamientos específicos para trabajar el ritmo competición, incluso más rápido. Aquí se incluiría el trabajo con cuestas, por ejemplo.

 

La combinación de estos entrenamientos en una correcta planificación deportiva y siempre guiada o tutelada por un profesional del deporte repercutirá en nosotros con una controlada y progresiva mejora del rendimiento.

 

El principal hándicap de este tipo de entrenamiento será llevar bien colocada la cinta cardíaca, que a veces puede resultar molesta, o hacernos con un buen reloj con pulsómetro para medir nuestro ritmo cardíaco.

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