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GLUCOGENO Y DEPORTE, DOS GRANDES ALIADOS

 20 de noviembre, 2017  •    Alimentos Articulos de los Martes Running  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

GLUCOGENO Y DEPORTE, DOS GRANDES ALIADOS

Con el paso de los años se le ha ido dando la importancia que tiene a la alimentación en el mundo del deporte, sobre todo cuando hablamos de alto rendimiento.

Llevar una correcta y equilibrada alimentación es clave para rendir en los entrenamientos y por tanto, en las competiciones, ya que de esta manera nutrimos a nuestro organismo y le aportamos el combustible necesario para funcionar por completo. Investigaciones afirman que la alimentación es culpable de hasta un 50% de adquirir nuestro mejor rendimiento deportivo, siendo 40% en entrenamiento y un 10% el descanso.

El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los movimientos musculares. El glucógeno se sintetiza a partir de la glucosa, o azúcar, durante el proceso de digestión y se almacena en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio, tu cuerpo se nutre de sus reservas de glucógeno de ambas áreas para impulsar tus músculos. Sin embargo, los suministros son limitados y el ejercicio agota las reservas.

Al igual que un coche, tu cuerpo necesita combustible para obtener energía y poder moverse. En este caso, el glucógeno sería la gasolina y los músculos y el hígado, los depósitos o almacenes.

La mayoría de energía del cuerpo es obtenida gracias a los hidratos de carbono, los cuales son transformados en glucosa para poder ser usada como fuente de energía. La glucosa que no es usada por el cuerpo, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno. Este proceso de transformación de glucosa en glucógeno se llama glucogénesis, y se realiza a través del hígado y los músculos. El sobrante de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno (depósitos llenos) sufre una transformación molecular y se convierte en grasa, la cual no proporciona energía de forma tan rápida como el glucógeno.

El glucógeno es un combustible muy potente, preferido por el cuerpo durante los movimientos intensos cortos o explosivos como sprints.

El cuerpo emplea dos procesos básicos durante el ejercicio físico: el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y glucógeno para crear energía. Sin suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a los procesos anaeróbicos, sin oxígeno. El glucógeno también se puede romper sin oxígeno, por lo que es un combustible ideal durante las actividades de alta intensidad. El cuerpo mantiene aproximadamente de 450 a 550 gramos de glucógeno en el hígado y en el almacenamiento muscular para emplear durante el ejercicio.

Como hemos dicho anteriormente, los dos grandes depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y en los músculos.

  • Glucógeno hepático: El hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas, sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas, pero disminuye entre las mismas, especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en sangre.
  • Glucógeno muscular: Debido a su mayor masa, el músculo almacena de tres a cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado como reserva. El glucógeno debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el movimiento o acción deportiva requerida. Este almacenamiento muscular se agota progresivamente durante el ejercicio, aunque esto dependerá de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado.

 

Agotamiento y reposición de las reservas de glucógeno

El ejercicio exhaustivo, que puede ser en periodos prolongados de intensidad moderada o periodos cortos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno. Las contracciones musculares excéntricas, donde una fuerza externa trata de prolongar el músculo mientras se contrae, conducen al mayor agotamiento de glucógeno. La recuperación de las reservas después de hacer ejercicios excéntricos puede tardar hasta cuatro días. El indicativo más fiable que nos dice cuándo se ha agotado el glucógeno y debemos reponerlo es cuando el cuerpo no pida comer (para gusto de muchos).

Comer después de una dura sesión de ejercicios es importante, tanto para la reposición de glucógeno, como para apoyar la reparación del músculo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó un estudio en diciembre de 2010, que declaró que después del ejercicio exhaustivo, la restauración de glucógeno es de suma importancia para los periodos de recuperación muscular. Ingerir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos puede ayudar a reconstruir los niveles de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular y la reparación. Los investigadores concluyeron que comer adecuadamente puede disminuir potencialmente el tiempo de recuperación, lo que es una herramienta esencial para los atletas que participan en varios entrenamientos o competiciones en días consecutivos.

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