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¿QUE TENGO QUE DESAYUNAR?

 13 de junio, 2017  •    Alimentos Articulos de los Martes  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

¿QUE TENGO QUE DESAYUNAR?

Seguro que estáis cansados de escuchar esta pregunta allá donde vais, sobre todo aquellos que hacemos deporte nos los hemos preguntado alguna vez o alguno de nuestro alrededor se ha hecho esa misma pregunta. Es una pregunta fácil de hacer pero a veces complicada de resolver, pues va a variar teniendo en cuenta muchos factores. Dependerá de si vamos a hacer deporte o no esa mañana o ese día, qué tipo de deporte o de entrenamiento, dependerá también de nuestra condición física, de si somos deportistas principiantes o si por el contrario somos más bien veteranos, nuestro objetivo: perder peso, sacar nuestro máximo rendimiento durante la competición o el entrenamiento, etc. Como veis, no es una pregunta que sea fácil de responder pero vamos a intentar daros algunas pautas para que vosotros mismos podáis decidir qué es lo mejor que podéis tomar en la primera comida del día.

El desayuno es la primera comida del día tras horas de inactividad del cuerpo descansando, a ser posible 7-8 horas, y por tanto es la comida más importante del día pues es el primer aporte energético que recibe el organismo que será utilizado para una posterior actividad física.

La idea principal que debemos tener en cuenta es hacer una dieta equilibrada en las 5 comidas. Muchos de vosotros nos comentáis que por la mañana no podéis desayunar, literalmente. Esto se debe básicamente a una falta de costumbre. El ser humano es un animal de costumbres y nos terminamos acostumbrando a lo que recibimos diariamente. Por tanto si nos obligamos a desayunar correctamente poco a poco nos irá costando menos. Tened en cuenta el dato que hemos dicho antes, en el desayuno el cuerpo recibe los primeros nutrientes del día por lo que no tomarlos nos puede producir durante la mañana mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos, y más en esta época con las temperaturas tan altas.

En una dieta equilibrada, podemos decir que el desayuno supone el 20-25% de aporte de energía de todo el día. Centrándonos en los deportistas que necesitamos un aporte extra que las personas que no realizan alguna actividad física, la proporción de nutrientes que debe tener el desayuno sería:

  • Hidratos de carbono: 50-70%
  • Grasas: 20-25%
  • Proteínas: 10-20%

Una buena combinación para hacer un buen desayuno equilibrado sería, por ejemplo, el siguiente:

  • Uno o dos yogures con cereales, frutos rojos y una pieza de fruta

Los cereales están dentro del grupo de alimentos con índice glucémico alto (pincha aquí para recordar el artículo sobre el índice glucémico), con lo cual son ideales para aguantar el día sin que nos falte “gasolina”. Los lácteos son fuente de calcio y aportan proteínas de alta calidad. Los deportistas veganos y aquellos que no os sienta bien la leche o el yogur por la mañana, podéis optar por tomar bebida de soja o leche de almendras, bebidas vegetales ricas en nutrientes. Y la fruta, con función reguladora, nos aporta la dosis recomendaría diaria de vitaminas y minerales.

 

¿Cuándo hay que desayunar?

Se debe desayunar una hora y media o dos horas antes de la actividad física, especialmente en deportes que genere mucho movimiento visceral como correr, ciclismo, triatlón o travesías a nado. Esos días en los que posteriormente vamos a realizar alguna actividad física se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos. No obstante, es recomendable ir tomando suplementos deportivos como bebidas, geles o barritas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

 

Ejemplo 1:

  • Cereales
  • Vaso de leche o bebida vegetal
  • Tostada de pan integral
  • Zumo de naranja

Ejemplo 2:

  • Muesli
  • 2 yogures desnatados
  • Macedonia de frutas
  • Te con miel

Ejemplo 3:

  • Tostadas con jamón serrano
  • Un vaso de leche de almendras
  • Un plátano

 

Como hemos dicho al principio, el desayuno ideal para cada uno va a depender de muchos factores pero aquí tenéis algunos consejos que os pueden guiar para que hagáis un desayuno correcto y equilibrado. Desde Clockwork os animamos a que desayunéis correctamente y si es necesario os pongáis en manos de profesionales que os guíen en vuestra dieta equilibrada.

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