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UMBRAL AEROBICO Y ANAEROBICO

 20 de julio, 2017  •    Articulos de los Martes  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

UMBRAL AEROBICO Y ANAEROBICO

Todos hemos oído hablar a nuestro entrenador alguna vez sobre estos umbrales pero algunos no llegan a saber bien qué son o para que se utilizan. Pero lo que sí sabemos es que para llegar con ciertas garantías de éxito a una competición lo más importante será llegar con una buena condición física o un buen rendimiento deportivo. Para ello, una buena planificación de manos de un profesional del deporte será imprescindible para llevar a cabo entrenamientos con un objetivo claro. Los tipos de entrenamiento que podemos hacer dentro del mundo del running son muy variados: carrera continua, series, fartleck… cada uno buscando un objetivo u otro, pero si algo tienen en común es que en todos se tiene en cuenta estos umbrales.

Partimos del concepto de que umbral se define como el punto en el que se pasa de un lado o estado a otro. Conocer tanto el umbral aeróbico como el umbral anaeróbico de nuestro deportista supone conocerlo a fondo para poder planificar entrenamientos y mejorar su rendimiento.

 

Umbral aeróbico

La vía aeróbica es fácil de reconocer o identificar. Básicamente se da cuando al iniciar el ejercicio o actividad física, el músculo es capaz de obtener toda su energía mediante el oxígeno cuando respiramos. Esto se conoce como metabolismo aeróbico y los ejercicios que activan esta forma de obtener energía son de una intensidad media/baja y de larga duración. A partir de 35 minutos aproximadamente de entrenamiento aeróbico se activa la quema de grasas e hidratos para obtener energía, en cuyo proceso es necesaria la presencia de oxígeno. Por tanto, mucha gente que quiere adelgazar utiliza esta vía para bajar peso pero no es su única función.

También es necesario para entrenar la resistencia extensiva, por ejemplo, mediante ejercicio físico durante periodos de tiempo prolongados. El umbral aeróbico es el punto a partir del cual se comienza a producir adaptaciones al entrenamiento. Por tanto, será importante mantenerse por encima de él ya que por debajo apneas se producirán mejoras a nivel cardiovascular.

A nivel láctico, el ácido generado durante el proceso metabólico se reabsorbe en el propio músculo sin entrar en el corriente sanguíneo. Y aunque cada deportista es un mundo, un valor genérico para este umbral aeróbico se podría decir que está en 2mmol/l. Una forma fácil a nivel usuario mediante la cual podemos reconocer esta zona de entrenamiento es intentar hablar o mantener una conversación mientras corremos. Cuando aumentemos el ritmo y nos cueste encadenar varias frases o palabras seguidas estaremos justo por encima de nuestro umbral aeróbico.

 

Umbral anaeróbico

Sin embargo, cuando seguimos entrenando, llega un momento en el que la vía aeróbica se satura y toda la energía que se sigue necesitando se obtiene por vía anaeróbica. El metabolismo anaeróbico se trata básicamente de la obtención de energía a partir de elementos que no necesitan ser oxidados. Estas fuentes de energía inmediata son el ATP, la fosfocreatina y la glucosa. El umbral anaeróbico es, por tanto, el punto en el cual el aporte de oxígeno será insuficiente a la demanda, por tanto la acumulación de ácido láctico se incrementa aunque mantengamos el ritmo de carrera.

A este umbral se le suele reconocer como medida estándar de lactato 4mmol/l pero está demostrado que es susceptible de variar en función del grado de entrenamiento y de condición física del atleta. Existe varios test para medir el umbral anaeróbico de un atleta en términos de frecuencia cardíaca como el Test de Burpee (las famosas carpas o burpees) pero lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo para que nos den datos más exactos.

 

¿Y que es con el VO2max?

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se le conoce como capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno. Es la forma más fácil de medir la capacidad aeróbica de un atleta. Cuanto mayor sea su VO2 max, mayor será su capacidad cardiovascular.

Para calcularlo se puede utilizar varias pruebas como el test de Cooper o una prueba de espirometría. Los valores más altos de VO2max relativos a su peso que se han medido pertenecen a esquiadores de fondo. Sin embargo, los valores más altos de VO2max pertenecen a remeros, ya que en su actividad el peso no tiene tanta importancia.

Como referencia se usan los rangos de la tabla Astrad para evaluar el nivel de VO2 max de un individuo, siendo 30-35 una marca pobre, 35-40 regular, 40-45 buena, 45-50 muy buena, 50-55 excelente y +55 excepcional. Como ejemplo y dato curioso decir que el resultado de la prueba hecha a Kilian Jornet fue de 91.

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